Czego nie wiesz o ścięgnie Achillesa a powinieneś…

Piotr/ 15 października, 2017/ Ogólne, Trening motoryczny/ 0 comments

Stopa to bardzo ważna część ludzkiego organizmu z perspektywy treningu sportowego. Często jednak zaniedbywana  w kontekście prewencji kontuzji przez samych zawodników, ale i trenerów. A przecież to jedno z najważniejszych ogniw odpowiedzialnych za ruch. Miejscem szczególnym w obrębie stopy jest ścięgno Achillesa. Jest to największe i najgrubsze ścięgno w ludzkim organizmie poddawane codziennie ogromnym obciążeniom. Jest to wspólny przyczep dystalny dwóch ważnych mięśni podudzia – m. brzuchatego łydki i m. płaszczkowatego. Zaczyna się ono na guzie piętowym kości piętowej. Mięsień trójgłowy łydki, na który składają się dwa wcześniej wymienione mięśnie, odpowiada za zgięcie podeszwowe stopy oraz za ustawienie stopy na palcach w trakcie ruchów lokomocyjnych. Ponadto m. trójgłowy odwraca i przywodzi stopę. Mięsień brzuchaty wspomaga dodatkowo zgięcie w stanie kolanowym.

Karate, a dokładnie kumite, ze względu na charakter poruszania w walce, tzw. „skakanie”, czy „falowanie”, powoduje mocne obciążenie mięśni podudzia, w tym także ścięgna Achillesa. To samo dotyczy długodystansowych biegaczy, których kontakt stopy z podłożem jest liczony w dziesiątkach tysięcy , a zazwyczaj nie zdają sobie sprawy, że prewencja tego typu kontuzji jest niezmiernie ważna. Przeciążeniu i nadmiernemu napięciu ulega również rozcięgno podeszwowe – znajdujące się na stronie podeszwowej stopy, wchodzące w skład tylnej taśmy naszego ciała.

URAZY ŚCIĘGNA ACHILLESA

Przyczyna uszkodzeń ścięgna Achillesa może być ostra, urazowa lub przewlekła – powstała na skutek wielokrotnych obciążeń rozłożonych w czasie. Znaczna większość przerwania ciągłości ścięgna Achillesa to przypadki nagłe – ok. 80 procent, pozostałe 20 procent to występujące zdecydowanie rzadziej – zerwania przewlekłe. Zdarzają się również zmiany o charakterze przewlekłym, niosące znamiona tendinopatii, objawiające się bólem, obrzękiem i sztywnością w obrębie ścięgna. Warto dodać, iż ignorowanie takich zmian może nieść bardzo nieciekawe skutki w postaci zerwania zmęczeniowego i wiąże się z bardzo długim i trudnym gojeniem w  wyniku tego, iż powstałe w   wyniku przerwania ciągłości końce są nieregularne i ciężkie do zszycia. Opierając się na badaniach możemy wyróżnić trzy rodzaje tendinopatii:

• przy przyczepie ścięgna do kości piętowej, stanowiące ok. 20 -25%

• w części środkowej – ok. 2-6 cm proksymalnie od guza piętowego, 55-66%

• w części proksymalnej , 9-25%

Tendinopatię można również podzielić na: zapalenie ścięgna oraz na przewlekłe zwyrodnienie ścięgna. Na ścięgno Achillesa działają potężne siły. Najczęściej do zerwania dochodzi podczas obciążeń szybkich, występujących podczas ekscentrycznej pracy mięśni. Urazy Achillesa są bardzo bolesne ze względu na silnie rozwinięte unerwienie i wolno się regenerują z powodu słabego ukrwienia. Podobnie sprawa ma się do rozcięgna podeszwowego.

To, iż ścięgno Achillesa ulega podczas walk kumite przeciążeniom, zostało naukowo udowodnione. Przeprowadzone na grupie jedenastu karateków badania (Pożarowszczyk i wsp., 2017) pokazują, że sztywność w obrębie ścięgna Achillesa znacząco wzrasta po ośmiu dwuminutowych walkach sparingowych, przedzielonych dwuminutowym odpoczynkiem. Napięcie ścięgna było mierzone w nodze dominującej – 5 cm nad guzem piętowym, za pomocą urządzenia MyotonPRO.

Jak zatem zadbać o ścięgno Achillesa tak, aby pozostał elastyczny, gruby oraz dobrze odżywiony? Trening siłowy to podstawa, jeśli chodzi o prewencję urazów. Dzięki treningowi siłowemu polepszamy ukrwienie, wzmacniamy ścięgno oraz poprawiamy jego gęstość. Trenując mięsień trójgłowy łydki trenuj zarówno ze zgiętymi stawami kolanowymi, jak i z wyprostowanymi. Ćwiczenie wykonywane siedząc, takie jak wznosy łydek na maszynie, bardziej angażuje mięsień płaszczkowaty, natomiast ćwiczenia z prostymi kolanami w większym stopniu angażują mięsień brzuchaty łydki. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu gęstości i przekroju poprzecznego to zastosuj wydłużoną pracę ekscentryczną – nawet do 4-5 sekund. Ponadto pamiętaj, że mięsień płaszczkowaty składa się z włókien wolnokurczliwych – zastosuj więc większą ilość powtórzeń (np. 12-15), natomiast m. brzuchaty to w większości włókna szybkokurczliwe – wykonaj zatem mniej powtórzeń z większym ciężarem (np. 6-8).

PROTOKÓŁ ALFREDSONA

Protokół Alfredsona obejmuje ćwiczenia wykorzystywane przy przewlekłym zapaleniu ścięgna Achillesa. Duża skuteczność w leczeniu została udowodniona w badaniach.  Ćwiczenia oparte są na wydłużonej pracy ekscentrycznej. Pierwsze z nich wykonywane jest z prostym stawem kolanowym, drugie ze zgiętym pod kątem ok. 45 stopni. Stosujemy 15 powtórzeń na nogę, po 3 serie każdego ćwiczenia. Odpoczynek to 1 minuta pomiędzy seriami. Ćwiczenia wykonujemy 2 razy dziennie – rano i wieczorem, przez 7 dni w tygodniu. Pracujemy przez okres 6-12 miesięcy, z czasem dodajemy obciążanie w postaci plecaka z balastem lub kamizelki obciążeniowej. Ćwiczenia zawarte w protokole są świetną profilaktyką urazów Achillesa, którą możemy wykonywać parę razy w tygodniu bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu.

ROLOWANIE

Oprócz treningu siłowego powinniśmy również zadbać o relaksację tkanek. Świetnym sposobem na przywrócenie elastyczności są techniki SMR (self miofascial release). Dobrym sposobem jest terapia manualna, ale bardzo dobre efekty przynosi rolowanie na piankowym rollerze. Wolne rolowanie zaczynając od guza piętowego aż do dołu podkolanowego z pewnością przyniesie ulgę i będzie alternatywą dla masażu głębokiego w wykonaniu fizjoterapeuty. Wykonuj rolowanie bardzo wolno – centymetr po centymetrze swobodnie przy tym oddychając. Jeśli znajdziesz miejsce wyjątkowo bolesne, zatrzymaj się na chwilę i popracuj poprzecznie. Wykonaj kilkanaście „przejazdów” do momentu uczucia rozluźnienia.

Na podobnej zasadzie rozluźniaj rozcięgno podeszwowe, masując stopę za pomocą piłeczki do la crosse. Możesz do tego celu użyć również piłeczki do tenisa, jeśli okaże się, że poziom twardości jest zbyt duży. Fajnym rozwiązaniem jest również użycie małego wałka, dostępnego na rynku, przeznaczonego do rollowania stóp. Dociśnij stopą piłeczkę do ziemi i roluj powoli wzdłuż stopy. Dociśnij i zatrzymaj stopę w miejscu wyraźnie bolesnym.

Skutecznym sposobem na rozluźnienie mięśnia trójgłowego jest również zastosowanie plastrów kinesiotapingu.

MOBILIZACJA I ROZCIĄGANIE

Ciekawym, stosunkowo nowym sposobem na mobilizację i lepsze ukrwienie Achillesa, jest zastosowanie techniki tzw. flossingu. Technikę tę wprowadził do świata sportu dr Kelly Starrett. Dzięki czasowej kompresji ścięgna za pomocą taśmy floss, powodujemy chwilowe niedokrwienie ścięgna, po zdjęciu taśmy następuje wzmożony dopływ krwi wraz ze składnikami odżywczymi na zasadzie wyciśniętej gąbki zasysającej płyn. Taśmę zaciśniętą na docelowym miejscu należy utrzymywać przez 2-5 minut, wykonując w tym czasie ruchy zwiększające ruchomość w stawie skokowym. Flossing to skuteczny sposób na zwiększenie mobilności stawu skokowego oraz lepsze dokrwienie ścięgna Achillesa. Flossing należy wykonywać kilka razy w tygodniu , najlepiej na sesji regeneracyjnej połączonej ze stretchingiem lub rolowaniem.

Ważną częścią sportu jest prewencja kontuzji, pomimo, że wielu zawodników i trenerów nie zdaje sobie z tego sprawy. Bądź świadomym zawodnikiem  i zabaj o swoje Achillesy. Pamiętaj, że lepiej zapobiegać niż później leczyć groźną kontuzję. Pomimo, że może się to wydawać nudne i pracochłonne warto zainwestować swój czas i cieszyć się pełną sprawnością.

Źródła:

1. Pożarowszczyk B. i wsp., Effects of Karate Fights on Achilles Tendon Stiffness Measured by Myotonometry, Journal of Human Kinetics volume 56/2017, 93-97
2. Ficek K., Czy ból ścięgna Achillesa zapisany jest w genach?, Medical Tribune nr 12 grudzień 2016