Przygotowanie motoryczne według systemu EXOS

Piotr/ 11 grudnia, 2017/ Ogólne, Trening motoryczny/ 0 comments

W ostatnim czasie miałem okazję wziąć udział w szkoleniu EXOS Performance Mentorship 1. Było to spełnienie moich szkoleniowych marzeń. O EXOS czy Athletes Performance słyszał chyba każdy, kto mocniej interesuje się przygotowaniem motorycznym na najwyższym poziomie. Firma założona przez Marka Verstegena w 1999 roku pierwotnie jako Athletes Performance, a obecnie EXOS, zajmuje się profesjonalnym przygotowaniem fizycznym sportowców. Jak czytamy na stronie internetowej “EXOS to firma działająca na rzecz ludzi, która pomaga wejść na wyższy poziom i osiągnąć więcej”. Dodatkowo zaglądając na stronę możemy dowiedzieć się, jaka jest geneza nazwy EXOS. Pochodzi ona od słowa “egzosfera” – najwyższego poziomu atmosfery i dotyczy budowania sprawności na najwyższym poziomie. Jednym ze znamiennych osiągnięć EXOS’a jest przygotowywanie w 2005 roku reprezentacji Niemiec w piłce nożnej do Mistrzostw Świata. Tak się złożyło, że Niemcy zdobyli na tejże imprezie brązowy medal. Nie istnieje chyba lepsza reklama.

Ale do rzeczy. Pięknie opakowany, amerykański produkt, za niemałą kasę, przyciąga na szkolenia trenerów z całego świata. Nad tym, co jest zatem takiego “niesamowitego” w systemie EXOS zastanawiałem się już zapisując na szkolenie prowadzone przez ekspertów światowego formatu z zakresu przygotowania motorycznego: Nicole Rodriguez, Garetha Waltona, dra Remigiusza Rzepkę. Odpowiedź na to pytanie oraz główne założenia systemu postaram się Wam przekazać w tym artykule. A zatem do dzieła!

Przede wszystkim jest to system. Spójny, niezwykle dobrze przemyślany system, który rzeczywiście ma prawo działać. To co spodobało mi się w systemie EXOS, to to, że jest on stosunkowo prosty. Działając wg założonego schematu można, w moim odczuciu, rzeczywiście podnieść poziom sportowy zawodników różnych dyscyplin sportowych. Potrzeba jedynie systematyczności i czasu.

Praca na wzorcach ruchowych oraz PILLAR

System EXOS opiera się na pracy na wzorcach ruchowych. Co to takiego wzorce ruchowe? W uproszczeniu można powiedzieć , że są to akty ruchowe wyuczone i doskonalone przez całe życie. Są one niezbędne do funkcjonowania w otaczającym świecie. Możemy wyróżnić takie podstawowe wzorce ruchowe jak: chodzenie, przysiad, wykrok, ciągnięcie, wypychanie, unoszenie nad głowę, czy rotacja. Zadaniem treningu ma być wspieranie ruchu, a nie mięśni, występującego w  rywalizacji sportowej – poprzez doskonalenie i pracę na wzorcach ruchowych.  Co ciekawe nasz układ nerwowy rozpoznaje wzorzec ruchowy, a nie poszczególne mięśnie, więc jeżeli posiadamy odpowiedni balans mięśniowy (zakres ruchu, relacja długości do napięcia) to wykorzystamy dany mięsień optymalnie w akcie ruchowym. A więc tylko odpowiednia harmonia i współdziałanie mięśni pełnych zakresach ruchu pozwala na optymalne wykorzystanie potencjału naszego ciała.

Kompleks pillar (z ang. filar) , często nazywany również core (z ang. rdzeń) to rdzeń łączący górną część ciała z dolną. Ramiona, kompleks miedniczno-biodrowo-lędźwiowy oraz miednica tworzą stabilne połączenie, aby efektywnie transferować energię w górę i w dół naszego ciała. Niezwykle istotny przy funkcjonowaniu “filara” jest prawidłowy wzorzec oddychania z poprawnym zaangażowaniem przepony. Zaburzenie prawidłowego wzorca na skutek np. uszkodzeń mechanicznych tułowia, może prowadzić do zaburzeń koordynacji i w konsekwencji do kontuzji.

Przygotowanie do sesji

Program EXOS jest tak skonstruowany, aby działać jak najefektywniej przy ograniczonym czasie. Dlatego też przygotowanie organizmu do wysiłku jest mocno ukierunkowane pod daną sesję treningową. Przygotowanie tkanek miękkich do sesji za pomocą rollera, czy wałków do automasażu, ogranicza się do regionów, które są kluczowe dla danego ruchu. Następnie dynamiczny streching oraz przygotowanie ruchowe. Podczas wszystkich wprowadzających ćwiczeń implementujemy i utrwalamy wzorce, które następnie pojawią się na nauce lub doskonaleniu ruchu – bardzo przemyślane i  skuteczne zarazem. Później następuje czas na aktywację układu nerwowego i nasz podopieczny jest gotowy do treningu.

Poczuj to!

Odczuwanie własnego ciała to kolejna rzecz, która zainspirowała mnie w systemie EXOS. Jako sportowiec, przez całe życie starałem się jak najlepiej poznawać swoje ciało. Dodatkowo karate – dyscyplina, którą uprawiam przez całe życie, poprzez koncentrację na oddechu i analitycznym podejściu do każdego ruchu – wspomaga odczuwanie własnego organizmu i poszczególnych jego części. Jak się okazuje, aby nauczyć poprawnie np. przyspieszenia, techniki biegu, zmiany kierunku -należy również zwrócić uwagę na kluczowe ogniwa naszego ciała – istotne dla danego ruchu, aby odpowiednio zainicjować pracę ciała i doprowadzić technikę do perfekcji. Komendy typu “zaatakuj ziemię”, “pokonaj szklaną szybę” pozawalają na zobrazowanie ruchu i upraszczają nauczanie. Wszyscy trenujący, którzy musieli kiedykolwiek “dokleić stopę” czy “dokręcić biodro” na pewno zrozumieją co mam na myśli 😉

Fundamenty

Na koniec chciałbym wspomnieć co nie co o filarach systemu EXOS. Holistyczne podejście do ruchu opiera się tutaj na czterech fundamentach, które dają podstawę do funkcjonowania ośrodków EXOS w Stanach Zjednoczonych:

MINDSET – podejście do osiągania celu w sposób świadomy, z pełnym zrozumieniem wymagań oraz sposobów realizacji celu.  Chodzi tutaj o edukowanie sportowca, który powinien świadomie podchodzić do stawianych mu zadań. Z mojego punktu widzenia bardzo ważny aspekt, bo im bardziej wyedukowany sportowiec – tym bardziej zmotywowany.

NUTRITION – jedzenie to paliwo dla ciała i mózgu. Bez odpowiedniego zaopatrzenia ciała w składniki odżywcze dopasowane do specyfiki wysiłku, organizm nie jest w stanie osiągnąć szczytu swoich możliwości.

MOVEMENT – odnosi się do niezaplanowanego (sytuacja meczowa) i uporządkowanego ruchu. Obydwa rodzaje są kluczowe dla zdrowia, zarządzania wagą i wyniku sportowego.

RECOVERY – ciało oraz umysł potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować. Regeneracja, obejmująca zarówno fizjoterapię, jak i sesje medytacji czy jogi,. Dobrze zaplanowany odpoczynek powoduje iż organizam z naddatkiem rekompensuje nam trud pracy włożonej w trening (superkompensacja).

Podsumowując, muszę stwierdzić, iż system stworzony przez Marka Verstegena wniósł sporo do mojego warsztatu. A przede wszystkim dostarczył wielu inspiracji do dalszej pracy z zawodnikami różnych dyscyplin. Świetna atmosfera oraz przebywanie w gronie ludzi podobnie ześwirowanych na punkcie motoryki sprawiły, że były to cztery bardzo owocne dni.

Share this Post

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*