Przygotowanie ruchowe w treningu karate

Piotr/ 3 października, 2018/ Karate-do, Ogólne, Trening motoryczny/ 0 comments

Jak przygotować organizm do treningu karate?

No to w prawo zwrot i biegniemy dookoła sali…  Z tego co pamiętam, tak zaczynała się większość rozgrzewek w latach mojej szkolnej edukacji i prawdopodobnie dziś również wiele treningów karate rozpoczyna się podobnie….

Przygotowanie aparatu ruchu do treningu to bardzo ważny element. Każda dyscyplina ze względu na swoją charakterystykę wymaga zastosowania innych ćwiczeń, aby dobrze przygotować organizm do treningowego bodźca. A żeby zrobić to właściwie należałoby zagłębić się w biomechanikę i określić, które wzorce ruchowe oraz partie mięśniowe są w treningu karate najbardziej istotne.

No to zaczynamy od berka?! Nie sądzę….

Często wśród trenerów karate spotyka się prowadzenie rozgrzewki w formie zabawowej. Tak jak jest ona fajnym rozwiązaniem dla dzieci, które cechują się wyjściowym, wysokim poziomem elastyczności aparatu więzadłowo-mięśniowego oraz wysokim stanem pobudzenia układu nerwowego, tak dla starszych adeptów nie jest to najlepsze rozwiązanie. Biorąc pod uwagę, że wraz z wiekiem elastyczność naszych mięśni zmniejsza się, to rozgrzewka w formie zabawy, podczas której poddajemy ciało nagłemu i często nieprzewidywalnemu wysiłkowi – może zakończyć się kontuzją. Co innego, jeśli wplatamy elementy zabawowe – po odpowiednim przygotowaniu organizmu.

Odpowiednia rozgrzewka czy to ćwiczenia kształtujące – jak powiedzieliby specjaliści od teorii kultury fizycznej– oprócz wszechstronnego przygotowania do wysiłku pozwala na poprawę kontroli nerwowo-mięśniowej, co prowadzi do zwiększenia świadomości własnego ciała.

Zatem jak powinna wyglądać rozgrzewka ściśle ukierunkowana pod zajęcia karate?

Przygotowanie tkanek miękkich

SMR (self myofascial release), czyli rozluźnienie tkanek i powięzi za pomocą piankowego rollera czy piłeczki to wstępny etap rozgrzewki. Wałek czy też roller to moim zdaniem najlepszy i najprostszy wynalazek branży fitness XXI wieku. Wiele osób trenujących nie wie jeszcze do czego on służy, wiele osób próbowało, ale „bolało”, więc dali sobie spokój. To bijące prostotą urządzenie docenią z pewnością osoby, które trenują dużo i ciężko, a korzystanie z usług fizjoterapeuty nie jest dla nich oczywistością. Docenią je również osoby, które mają problemy z mobilnością i potrzebują dużo czasu, aby poprawić ruch w stawie, a wiadomo, że karate wymaga elastyczności na maksymalnym poziomie. Krótkie przerolowanie na wałku przed treningiem zwiększy nawodnienie mięśni i sprawi, że staną się one bardziej elastyczne.

Zacznij od 8-10 powtórzeń na daną partię mięśniową, aby przygotować ciało do wysiłku. Im częściej będziesz stosował rolowanie, tym mniej czasu będziesz musiał poświęcać, aby osiągnąć optymalny poziom elastyczności.

PODNIESIENIE TEMPERATURY

Pierwszym etapem rozgrzewki powinno być podniesienie temperatury ciała oraz pobudzenie układu oddechowego i krwionośnego do intensywniejszej pracy. Włączamy tu ćwiczenia o małej intensywności, najczęściej obejmujące wszystkie stawy i różne wzorce poruszania np.

• Bieg przodem

• Bieg tyłem

• Skipping

• Krok odstawno-dostawny

• Krok skrzyżny

• Wymachy i krążenia kończyn górnych

• Carioca

AKTYWACJA

Po wstępnym „rozruszaniu” przechodzimy do aktywizacji mięśni i struktur, które będą poddawane największemu wysiłkowi i są najistotniejsze w kontekście specyfiki ruchu. Będzie to dosłownie parę powtórzeń danego ćwiczenia w 1-2 seriach, które pobudzą przepływ krwi w danym rejonie, uelastycznią i zmobilizują go do pracy. Zaczynając od dołu ciała powinniśmy skupić się na mięśniach łydek, które intensywnie pracują podczas treningu kumite. Parę wspięć na palce z wydłużoną fazą ekscentryczną lub też kilka powtórzeń wyprostów w stawie skokowym z gumą powinno zrobić robotę.

Idąc w górę – obręcz biodrowa – aktywizacja mm. kulszowo-goleniowych (np. most jednonóż leżąc tyłem), istotnych przy wszystkich kopnięciach, gdzie stopa musi dynamicznie wrócić do pośladka.

Aktywacja pośladków – zarówno mięśni pośladkowych wielkich jak i średnich (do tego przyda się guma mini band – np. monster walk, x-band walk, wszelkiego rodzaju odwodzenia czy np. muszelka w leżeniu bokiem).

Aktywizacja obręczy barkowej. Do pracy należy zaprząc tylny akton mięśni naramiennych oraz m. czworoboczny odpowiedzialny za ściąganie łopatek – istotne przy powrocie ręki do hikite. Sprawdzi się również tutaj ćwiczenie znane powszechnie pod nazwą koci grzbiet. Dzięki aktywnemu wepchnięciu dłoni w ziemię zaaktywizujemy mięsień zębaty przedni, a także nauczymy ciało prawidłowego wzorca retrakcji łopatek.

Nie można również zapomnieć o aktywacji mięśni korpusu, czyli tak zwanego core (z ang. rdzeń). Stabilny fundament w postaci aktywnych mm. brzucha (m. prosty, m. skośne, m. poprzeczny) oraz dolnej części pleców zapewnią optymalne zabezpieczenie kręgosłupa przy ruchach rotacyjnych oraz zoptymalizują przenoszenie energii  z kończyn dolnych na górę ciała. Najprostszym ćwiczeniem może być jedna z wariacji popularnej deski – zarówno przodem, jak i bokiem.

MOBILIZACJA

Kolejnym etapem jest mobilizacja najważniejszych stawów. Mobilizacja odcinka piersiowego oraz „otwarcie” klatki piersiowej jest niezwykle istotne w kontekście zwiększenia zasięgu technik ręcznych.Długotrwałe trzymanie gardy powoduje wysunięcie barków do przodu i „zamknięcie” klatki piersiowej, co ogranicza ruchy rotacyjne i tzw. zdolność dysocjacji,czyli różnicowanie pracy górnej części ciała od dolnej. Rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz poprawienie ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa będzie często świetnym ćwiczeniem korekcyjnym dla większości „siedzącego społeczeństwa” i może w znacznym stopniu przyczynić się do poprawy mechaniki technik opartych na rotacji.

World greatest strech (WGS) to chyba jedno z najlepszych ćwiczeń, które oprócz poprawy mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa zaangażuje do pracy również zginacze biodra oraz grupę kulszowo-goleniową. Goraco polecam!

Z kolei dobra mobilność bioder jest niezbędna w przypadku kopnięć, szczególnie tych wysokich na wysokość głowy. Aby polepszyć pracę głowy kości udowej w panewce możemy wykorzystać następujące ćwiczenia:

Gołąb – to ćwiczenie usprawni twoją rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Ułóż nogę na podłożu, podeprzyj się rękami, wypchnij biodra do przodu. Celem jest osiągnięcie kąta 90 stopni pomiędzy udem a podudziem nogi leżącej na ziemi.Rozciągnie zginaczy biodra – ustaw się w klęku jednonóż. Wypchnij biodro nogi zakrocznej jak najmocniej do przodu, unieś prostą rękę nad głowę. Pamiętaj o tym aby utrzymać napięte mięśnie brzucha dzięki czemu zabezpieczysz dolny odcinek kręgosłupa.

Rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej – z klęku jednonóż cofnij biodra w stronę pięty nogi zakrocznej, prostując nogę w kolanie i ściągając palce do siebie. Połącz to ćwiczenie z poprzednim, dynamicznie przechodząc z jednego strechu do drugiego.

Kozak squat – stojąc w rozkroku, przenieś ciężar ciała na jedną nogę schodząc równocześnie do przysiadu, wyprostuj jednocześnie drugą ustawiając ją na pięcie. Przenoś ciężar z nogi na nogę.

Otwieranie biodra – w klęku jednonóż wypchnij biodra jak najmocniej do przodu. Zaprzyj się dłonią o ziemię i rozpychaj kolano nogi wykrocznej na zewnątrz. Pilnuj aby stopa nogi wykrocznej nie odrywała się od ziemi. Przytrzymaj w rozciągnięciu kilkanaście sekund.

Dynamiczny streching mieśni głównych partii oplatających biodro (pośladkowych, kulszowo-goleniowych, czworogłowych, przywodzicieli, naprężacza powięzi szerokiej) pozwoli Ci odpowiednio przygotować się do wysokich kopnięć.

STRECHING DYNAMICZNY CZY STATYCZNY?

Od wielu lat panuje przeświadczenie, że streching dynamiczny jest najlepszą opcją do zastosowania w rozgrzewce przed treningiem. I jak dowodzą badania – tak rzeczywiście jest. Jednak trzeba mieć na uwadze, że nie wszystkie osoby, które znajdują się w dojo są w stanie podrapać się po głowie stopą, czyli charakteryzują się dużą elastycznością. W takim przypadku przytrzymanie w rozciągnięciu przez dłuższy czas „ograniczających” partii ma sens. Karate wymaga ponadprzeciętnej elastyczności i ruchomości w stawach,a osiągnięcie dobrego zakresu ruchomości w stawie wymaga często paru minut więcej. Tego typu podejście na pewno będzie koniecznością u osób zaawansowanych wiekiem, czy też początkujących. Jeśli jednak jesteś typem „człowieka-gumy”, który może jeść posiłek stopą z drugą nogą założoną na kark, a rano zeskakujesz z łóżka prosto do szpagatu– to kilka dynamicznych wymachów w rozgrzewce z pewnością Ci wystarczy.

POBUDZENIE CENTRALNEGO UKŁADU NERWOWEGO

Faza pobudzenia, czy też „wzmocnienia”, to ostatni etap rozgrzewki. Możemy tu wplatać ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny sportu– ich zadaniem będzie maksymalne pobudzenie układu nerwowego. Jest tu również miejsce dla różnego rodzaju form zabawowych. Gdy ciało jest już odpowiednio przygotowane możemy wprowadzić różne formy berków, czy rywalizacji w parach. Pamiętajmy, aby ta część była intensywna i stosunkowo krótka. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia szybkościowe np. kształtujące szybkość reakcji lub ćwiczenia plajometryczne.

Po tego typu rozgrzewce mamy pewność, że nasze ciało jest gotowe do wzmożonego wysiłku. Dodatkowo nie musimy się martwić, że przydarzy nam się kontuzja z powodu nieprzygotowania do treningu.

Dobra rozgrzewka to podstawa.

Ćwiczcie bezpiecznie!