Trening w czasach kwarantanny. Jak nie stracić formy?

Piotr/ 18 kwietnia, 2020/ Motywacja, Ogólne/ 0 comments

Nadeszły trudne czasy… Strach przed zachorowaniem ogarnął sporą część społeczeństwa. Zostały wprowadzone specjalne środki ostrożności. Zawodnicy nie mogą trenować w dojo i na siłowniach. Trenerzy zostali zmuszeni do pracy przez Internet. Wiele branż takich jak usługi, turystyka czy transport straciły ogromne pieniądze. A najgorsze w tym wszystkim jest to, że nie wiadomo kiedy się to skończy…

Można na to wszystko jednak spojrzeć z innej strony. Czas w domu to dobra okazja do pogłębiania rodzinnych więzi. To również dobry czas na mocniejszy trening. Piszę tego posta w czasie, gdy już wszystkie parki, a nawet lasy są zamknięte. Pozostaje trening w domu lub ogrodzie. Szczęśliwi Ci, którzy mają kawałek wolnej przestrzeni przed budynkiem, bo to z pewnością ułatwi trenowanie. Dla sportowców kwarantanna to zdecydowanie nie jest czas, aby zrobić sobie wolne od treningów. Dobre wykorzystanie tego okresu na pracę nad sobą, zadbanie o sferę fizyczną i mentalną może przynieść super efekty.

Żywotność cech motorycznych

Jak wiadomo, dłuższy czas bez treningu wpływa na spadek ogólnie rozumianej formy. Aby do tego nie doszło nasz organizm musi być odpowiednio bodźcowany. Jak mówi nauka, każda ze zdolności ma określony czas żywotności. Najdłużej jesteśmy w stanie podtrzymać nasze zdolności aerobowe, a więc zdolność do wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności. Okres żywotności systemu tlenowego to od 5 do 30 dni. Jego efektywna praca jest bardzo ważna w niemal każdej dyscyplinie, ale to jednak zdolność do szybkiego generowania mocy oraz powtarzania tej czynności jest kluczowa w większości dyscyplin – nie tylko w sportach walki. Tak więc nawet trenując w domu powinieneś trenować dynamicznie. Szybkość jest najłatwiej zaprzepaścić. Żywotność tej cechy to jedynie 3-5 dni. Bez odpowiedniego bodźca dla układu nerwowo-mięśniowego twoja dynamika zacznie spadać…

Jeśli nie wiesz jak trenować eksplozywnie bez sprzętu – i jeszcze tego nie zrobiłeś – zapraszam Cię do pobrania moje ebooka, który zawiera 10 eksplozywnych ćwiczeń z wykorzystaniem jedynie ciężaru ciała oraz przykładowy trening do wykonania. Kliknij tutaj.

Jak można trenować w domu?

W domu można zrobić naprawdę wiele. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała, z użyciem podwieszanych taśm, z gumami,  z hantlami czy odważnikami kettlebell. W  Internecie roi się od przykładowych treningów, ale… jest jeden problem z przypadkowymi workoutami w internecie – taki trening nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego bodźca, który byłoby wystarczającym bodźcem do rozwoju. Przynajmniej dla zaawansowanych sportowców. Zawodnik chcący utrzymać swoje ciało w jak najlepszej kondycji musi zadbać o poziom siły maksymalnej i odpowiednie pobudzenie nerwowo-mięśniowe. No dobrze, ale jak to zrobić bez ciężaru? Jest pewien sposób…

Trening izometryczny

Istnieje specyficzny rodzaj treningu, który pozwala na mocne pobudzenie układu nerwowego oraz zaangażowanie dużej ilości jednostek motorycznych, co w konsekwencji przyczyni się do rozwoju siły. Dodatkowo nie wymaga wyszukanego sprzętu. Jest to trening izometryczny.

Ćwiczenia izometryczne polegają na wzrastaniu napięcia mięśnia, ale bez zmiany jego długości. Przykładem może być popularna deska czy trzymanie nieruchomo sztangi w zgiętych ramionach. Możemy wyróżnić dwa typy izometrii wykorzystywanej w treningu motorycznym:

➡overcoming isometrics – oddziaływanie (ciągnięcie/pchanie) na nieruchomy przedmiot, którego przemieszczenie jest niemożliwe, np. przepychanie ściany, ciągnięcie niemożliwego do poruszenia obiektu

➡yielding isometrics – utrzymywanie przedmiotu przeciwdziałając siłom ekscentrycznym, np. zatrzymanie sztangi w 1/3 ruchu podczas wyciskania, zatrzymanie w półprzysiadzie w trakcie wykonywania pełnego przysiadu

Zalety treningu izometrycznego:
☑Pobudzenie dużej ilości jednostek motorycznych (około 10% więcej niż w przypadku pracy koncentrycznej czy ekscentrycznej)
☑Duże zaangażowanie układu nerwowego
☑Mały koszt energetyczny przy ograniczonym uszkodzeniu włókien mięśniowych
☑Pozwala na utrzymanie poziomu siły maksymalnej
☑Nie ma potrzeby użycia skomplikowanego sprzętu

Complex training

Metoda complex training polega na wykorzystaniu poaktywacyjnego pobudzenia układu nerwowego do generowania większej mocy. Przykładowo seria ciężkich przysiadów będzie miała korzystny wpływ na następujące po niej ćwiczenie plyometryczne, np. skok wertykalny. Utrzymana, wysoka pobudliwość CUN (centralnego układu nerwowego) poprawi zdolność generowania mocy oraz efektywność oddawania energii kinetycznej przez więzadła i ścięgna. Przy deficycie sztangi z ciężarem, praca izometyczna również świetnie nadaje się do aktywacji układu nerwowego w wyniku czego następujący po niej ruch będzie bardziej eksplozywny. Wykorzystaj pracę izometryczną ok. 5-10s, następnie wykonaj ćwiczenie eksplozywne w liczbie 2-5 powtórzeń. Odpocznij 2-3 min.

Poniżej przykład wykorzystania treningu izometrii w treningu karate:

Zadbaj o zginacze bioder

Nie oszukujmy się, zwiększona ilość czasu spędzonego w domu wiąże się ze zwiększonym czasem siedzenia. A z kolei zwiększony czas siedzenia wiąże się z przykurczeniem zginaczy bioder. Do głównych mięśni zginających biodro należą: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień prosty uda, naprężacz powięzi szerokiej, mięsień krawiecki. Nasz mięsień biodrowo-lędźwiowy podczas siedzenia jest skrócony, co przy dłuższym czasie spoczynku powoduje zaburzenie  funkcji pośladków. Przykurczony mięsień powoduje nieprawidłowe ustawienie miednicy w przodopochyleniu, co z kolei prowadzi do zaburzenia biomechaniki kręgosłupa. Błędna pozycja miednicy prowadzi do pogłębionej lordozy lędźwiowej tzw. hiperlordozy i w większości przypadków powoduje ból w tym odcinku kręgosłupa. A  u sportowców przeważnie prowadzi do kontuzji. Aby zadbać o swoje zginacze, możesz wykorzystać następujące ćwiczenia:

Rolowanie pośladka na wałku lub piłeczce lacrosse
Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych
Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego
Rolowanie mięśnia czworogłowego oraz zginaczy bioder
Rolowanie mięśni przywodzicieli
World Greatest Strech
Rozciąganie w klęku jednonóż (napnij pośladek, utrzymaj napięcie korpusu i wypchnij biodro w przód)
Mobilizacja torebki stawowej
Rozciąganie w pozycji gołębia

Aktywuj pośladki!

              Długotrwałe siedzenie prowadzi do jeszcze jednej nieciekawej rzeczy ˗ do tzw. syndromu martwego pośladka (dead butt syndrome). W wyniku długiego przebywania w pozycji siedzącej twoje pośladki rozleniwiają się i zaczynają tracić swoją funkcję. Mięśnie pośladkowe to kluczowa partia dla stabilności miednicy i prawidłowej pracy bioder. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy, a więc determinuje prawidłową mechanikę kręgosłupa.  Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Ruch wyprostu w biodrach jest kluczowym ruchem dla większości dyscyplin sportowych, a szczególnie dla karate, gdzie energia generowana jest „z bioder”. Zadbaj więc o pośladki i przed każdym treningiem odpowiednio je aktywuj. Zarówno w funkcji wyprostu w biodrze, jak i w funkcji odwiedzenia. Wykorzystaj ćwiczenia takie jak:

Most jednonóż leżąc tyłem
Odwodzenie prostej nogi w klęku podpartym (przytrzymaj 10 sekund)
Odwodzenie zgiętej nogi do boku w klęku podpartym
X-walk

Praca nielubiana…

Sportowcu! Czas kwarantanny to okazja do wzmożonej pracy nad Twoimi słabymi stronami. Jeśli masz problem z mobilnością zaplanuj trening tak, aby wykonywać go systematycznie, a po miesiącu na pewno zobaczysz efekty. To również idealny czas na przeczytanie kilku książek dotyczących Twojej dyscypliny, a także na rozwój mentalny. W Internecie jest sporo darmowej wiedzy – wystarczy po nią sięgnąć. Możesz ten czas również wykorzystać na analizę materiałów video z zawodów – wyciągnięcie wniosków, identyfikacje swoich słabości. Opcji jest naprawdę wiele…

W artykule skupiłem się głównie na treningu siły oraz prawidłowej biomechanice. Nie można jednak zapomnieć o wydolności, czyli treningu systemów energetycznych. Jak to zrobić w domu? To już temat na kolejny artykuł…

Share this Post

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*